25 апреля 2017 года,
19:00
Около 4 минут
на чтение

Подготовка к пляжному сезону. Первая тренировка

Тело атлета всегда отличает V-образный силуэт, широкие плечи, узкий таз и развитая мускулатура торса, и сегодня ты наконец узнаешь, как добиться тела мечты!

Гидрометцентр редко отличается правдивыми прогнозами, но тот факт, что лето совсем близко — очевиден, поэтому пора готовиться стать самым крутым парнем на пляже! Если хочешь могучий торс как у статуи Геракла, в этом тебе поможет цикл авторских тренировок с акцентом на верх тела. Бегом в зал, пахать до седьмого пота!

Инструкция к тренировкам

Каждая тренировка рассчитана на 1 раз в неделю, например: понедельник — номер 1, среда — номер 2 ,пятница — номер 3.

Каждую тренировку начинай с суставной разминки всего тела.

Все задания выполняем без отдыха, но по самочувствию. Между заданиями отдых до полного восстановления. При выполнении, количество повторений можно делить и набирать необходимое число, только после этого переходим к следующему упражнению.

Тренировка 1

Задание 1

3 круга

Гоблет приседания+подтягивания обратным хватом

1. Гоблет приседания, 15 повторений

Как выполнять:

Поднимите гирю перед собой и удерживайте её на согнутых руках, спина в нейтральном положении, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Садимся максимально глубоко, при этом гиря не меняет положение, таз отводится назад, колени разводим в стороны носков. Затем возвращаемся в исходное положение.

Важно: не позволяем излишний наклон спины вперёд, колени не сводим внутрь при вставании.

2. Подтягивания обратным хватом, 10 повторений

Как выполнять:

Принимаем положение виса, ладони развернуты внутрь, руки прямые . Усилием спины и рук подтягиваем тело вверх, подбородок заносим над перекладиной. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Важно: при выполнении концентрируемся на работе мышц спины, а не рук.

Задание 2

3 круга

Тяга сумо к подбородку+отжимания от гирь

1. Тяга сумо к подбородку, 15 повторений

Как выполнять:

Ставим гирю между широко расставленными ногами, присаживаемся и берем рукоять двумя руками. Исходное положение это полуприсед с ровной и натянутой спиной, руки прямые, грудь поднята высоко, смотрим прямо перед собой. Начинаем с резкого разгибания ног, спина и руки сохраняют натяжку, когда гиря достигнет бедер — подключаем движение трапеций и плеч, локти поднимаются вверх под углом 45 градусов, гиря приводится под подбородок. Возвращаемся в исходное положение в обратном порядке.

Важно: во время подъёма гири максимально быстро, резко и до конца , используйте ноги.

2. Отжимания от гирь, 15 повторений

Как выполнять:

Подбираем расстояние между гирь так, чтобы в нижней точке отжиманий предплечья были параллельны друг другу. Исходное положение — положение планки, руки перпендикулярны полу.

Сгибаем руки и подконтрольно опускаемся вниз до касания пола грудью или до полного натяжения грудных мышц, с максимальным усилием возвращаемся обратно.

Важно: положение планки на всей амплитуде упражнения.

Задание 3

5 кругов

Берпи+подъем ног к перекладине

1. Берпи, 10 повторений

Как выполнять:

Исходное положение это ровная нейтральная стойка, далее наклоняемся вперёд и вниз, тянемся прямыми руками к полу, когда почти достали — одновременно выбрасываем ноги назад и мягко опускаемся на пол в положение лежа, затем резко толкаемся руками от пола и одновременно подбрасываем прямые ноги под себя, далее встаём, выпрямляемся и совершаем прыжок на месте с хлопком руками над головой.

Важно: сохраняйте чёткое дыхание, делаем 3 выдоха. Когда упали на пол, когда подставляем ноги под себя и когда прыгаем на месте.

2. Подъем ног к перекладине, 15 повторений

Как выполнять:

Принимаем положение ви́са на турнике классическим хватом.

Далее напрягаем плечевой пояс и толкаем грудь вверх, наклоняя туловище и сохраняя руки прямыми, одновременно поднимаем вверх прямые ноги. Ягодицы и квадрицепсы напряжены. Делаем лёгкое касание перекладины носками ног и подконтрольно опускаемся вниз исходное положение.

Важно: не делай рывков и все время чувствуй мышцы пресса.

Подготовка к пляжному сезону. Вторая тренировка

Поделитесь
с друзьями

Комментарии пользователей

Пока нет ни одного комментария. Вы можете стать первым.

Пожалуйста авторизируйтесь на сайте, чтобы иметь возможность комментирования.

Выбор редакции

Лучшие материалы недели
Лайфстайл

9 полезных привычек

Если ты нацелен на счастье и успех, работай над этим каждый день. Начни с этого списка в 9 пунктов, например.

Лайфстайл

​Шесть альтернатив обычному спиннеру

Уверены, каждый второй твой дружок уже приобрел себе игрушку - вертушку.

Таймкиллер

Жестокий фейерверк Такэси

Мало есть на свете режиссеров, способных через хладнокровную жестокость не забыть показать и умиротворение природы, а может, указать человеку на его место в огромном мире.

Лайфстайл

Простой способ разнообразить гардероб

Их тяжело найти, легко потерять и невозможно забыть. Да, бро, сегодня мы поговорим о носках, и не просто о носках, а о самых оригинальных дизайнерских отечественного производства.

Приключения

5 стран, куда можно съездить без виз

Тебе как гражданину России доступен безвизовый въезд на территорию многих государств.

Лайфстайл

Сектор Венеры

«Пришла весна – пора любви, Кого поймал – того ***». Прости, бро, за такой откровенно дворово-подростковый опус, но, сам понимаешь, какие времена настали.

Таймкиллер

Гонконгские фильмы с зашкаливающим драйвом

Тебя пугает выход очередного ремейка, на котором голливудские продюсеры решили срубить кассу без затрат на поиск новых идей?.

Вход на сайт

Через Вконтакте Через Facebook Вход через пароль Осуществляя вход на сайт вы подтверждаете своё согласие с условиями пользовательского соглашения.
Включить уведомления об интересных материалах?

Без СПАМа! Дадим сигнал, когда появится что-то суперстоящее.

Спасибо, не надо