25 апреля 2017 года,
19:00
Около 4 минут
на чтение

Подготовка к пляжному сезону. Первая тренировка

Тело атлета всегда отличает V-образный силуэт, широкие плечи, узкий таз и развитая мускулатура торса, и сегодня ты наконец узнаешь, как добиться тела мечты!

Гидрометцентр редко отличается правдивыми прогнозами, но тот факт, что лето совсем близко — очевиден, поэтому пора готовиться стать самым крутым парнем на пляже! Если хочешь могучий торс как у статуи Геракла, в этом тебе поможет цикл авторских тренировок с акцентом на верх тела. Бегом в зал, пахать до седьмого пота!

Инструкция к тренировкам

Каждая тренировка рассчитана на 1 раз в неделю, например: понедельник — номер 1, среда — номер 2 ,пятница — номер 3.

Каждую тренировку начинай с суставной разминки всего тела.

Все задания выполняем без отдыха, но по самочувствию. Между заданиями отдых до полного восстановления. При выполнении, количество повторений можно делить и набирать необходимое число, только после этого переходим к следующему упражнению.

Тренировка 1

Задание 1

3 круга

Гоблет приседания+подтягивания обратным хватом

1. Гоблет приседания, 15 повторений

Как выполнять:

Поднимите гирю перед собой и удерживайте её на согнутых руках, спина в нейтральном положении, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Садимся максимально глубоко, при этом гиря не меняет положение, таз отводится назад, колени разводим в стороны носков. Затем возвращаемся в исходное положение.

Важно: не позволяем излишний наклон спины вперёд, колени не сводим внутрь при вставании.

2. Подтягивания обратным хватом, 10 повторений

Как выполнять:

Принимаем положение виса, ладони развернуты внутрь, руки прямые . Усилием спины и рук подтягиваем тело вверх, подбородок заносим над перекладиной. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Важно: при выполнении концентрируемся на работе мышц спины, а не рук.

Задание 2

3 круга

Тяга сумо к подбородку+отжимания от гирь

1. Тяга сумо к подбородку, 15 повторений

Как выполнять:

Ставим гирю между широко расставленными ногами, присаживаемся и берем рукоять двумя руками. Исходное положение это полуприсед с ровной и натянутой спиной, руки прямые, грудь поднята высоко, смотрим прямо перед собой. Начинаем с резкого разгибания ног, спина и руки сохраняют натяжку, когда гиря достигнет бедер — подключаем движение трапеций и плеч, локти поднимаются вверх под углом 45 градусов, гиря приводится под подбородок. Возвращаемся в исходное положение в обратном порядке.

Важно: во время подъёма гири максимально быстро, резко и до конца , используйте ноги.

2. Отжимания от гирь, 15 повторений

Как выполнять:

Подбираем расстояние между гирь так, чтобы в нижней точке отжиманий предплечья были параллельны друг другу. Исходное положение — положение планки, руки перпендикулярны полу.

Сгибаем руки и подконтрольно опускаемся вниз до касания пола грудью или до полного натяжения грудных мышц, с максимальным усилием возвращаемся обратно.

Важно: положение планки на всей амплитуде упражнения.

Задание 3

5 кругов

Берпи+подъем ног к перекладине

1. Берпи, 10 повторений

Как выполнять:

Исходное положение это ровная нейтральная стойка, далее наклоняемся вперёд и вниз, тянемся прямыми руками к полу, когда почти достали — одновременно выбрасываем ноги назад и мягко опускаемся на пол в положение лежа, затем резко толкаемся руками от пола и одновременно подбрасываем прямые ноги под себя, далее встаём, выпрямляемся и совершаем прыжок на месте с хлопком руками над головой.

Важно: сохраняйте чёткое дыхание, делаем 3 выдоха. Когда упали на пол, когда подставляем ноги под себя и когда прыгаем на месте.

2. Подъем ног к перекладине, 15 повторений

Как выполнять:

Принимаем положение ви́са на турнике классическим хватом.

Далее напрягаем плечевой пояс и толкаем грудь вверх, наклоняя туловище и сохраняя руки прямыми, одновременно поднимаем вверх прямые ноги. Ягодицы и квадрицепсы напряжены. Делаем лёгкое касание перекладины носками ног и подконтрольно опускаемся вниз исходное положение.

Важно: не делай рывков и все время чувствуй мышцы пресса.

Подготовка к пляжному сезону. Вторая тренировка

Поделитесь
с друзьями

Комментарии пользователей

Пока нет ни одного комментария. Вы можете стать первым.

Пожалуйста авторизируйтесь на сайте, чтобы иметь возможность комментирования.

Выбор редакции

Лучшие материалы недели
Лайфстайл

21 день без сигарет: Что происходит с организмом

Курить, здоровью вредить. Говорят с возрастом люди умнеют. На примере курения мы видим обратное.

Лайфстайл

5 способов сэкономить на покупке Iphone X

​Сомневаемся, что существует хоть одна сфера жизни, которая бы не сосала из тебя кэш.

Лайфстайл

Биткоин для чайников: Что мы должны знать о блокчейн?

Представь, что люди изобрели банковскую систему, в которой нет посредников, не надо платить комиссии за обслуживание и при этом очень сложно друг друга обмануть.

Лайфстайл

5 психологических трюков, которые помогут избежать драки

​Парень, скажем честно, драка может накрыть медным тазом, когда ты этого совсем не ждешь.

Отношения

​Бояться не нужно — нужно иметь понятия. Что нужно знать о СПИДе

Мы как-то привыкли, что СПИД — болезнь начала 2000-х. На самом деле количество количество ВИЧ-инфицированных россиян ещё в 2016 году увеличилось на 103,5 тысячи человек.

Таймкиллер

Прокачай себя. Книги, которые перевернут ваше сознание

Познавательные книги могут быть увлекательнее художественных. Но даже такой нон-фикшн читают не ради развлечения, а когда нужны ответы или инструкция.

Лайфстайл

9 способов произвести первое впечатление

День «икс» уже скоро. Собеседование. вечеринка, корпоратив, кружок по лепке — тут тебя увидят впервые, поэтому нужно быть на высоте.

Вход на сайт

Через Вконтакте Через Facebook Вход через пароль Осуществляя вход на сайт вы подтверждаете своё согласие с условиями пользовательского соглашения.
Включить уведомления об интересных материалах?

Без СПАМа! Дадим сигнал, когда появится что-то суперстоящее.

Спасибо, не надо