27 апреля 2017 года,
21:00
Около 4 минут
на чтение

Подготовка к пляжному сезону. Вторая тренировка

Продолжаем марафон летней подготовки! Не бойся, что после наших тренировок все футболки станут малыми... на пляже, в окружении красоток — одежда не понадобится!

Привет, бро! В нашей полной чудес стране испокон веков принято покупать одежду на вырост, но не всем вещам одинаково везло: некоторые владельцы так и не доросли до нужных габаритов. И тут на помощь приходили мудрые отцы и деды: «Вот женишься — и вширь попрешь расти!» — говорили они. Но почему-то выросла только талия, а плечи так и не обтянули любимую футболку. А все от того, что мудрого пророчества не достаточно, нам поможет рецепт правильной тренировки верха тела от The Hitcher, подкрепленный твоим желанием стать настоящим атлантом.

Инструкция к тренировкам

Каждая тренировка рассчитана на 1 раз в неделю, например: понедельник — номер 1, среда — номер 2, пятница — номер 3. Каждую тренировку начинай с суставной разминки всего тела. Все задания выполняем без отдыха, но по самочувствию. Между заданиями отдых до полного восстановления.

При выполнении, количество повторений можно делить и набирать необходимое число, только после этого переходим к следующему упражнению. Каждое задание это суперсет из 2 упражнений подряд.

Задание 1

3 круга

Выпады с гантелями + отжимания на брусьях

Как выполнять:

1. Выпады с гантелями, 20 повторений

Берем 2 гантели и становимся прямо, ноги на ширине таза — это исходное положение.

Делаем широкий шаг вперёд одной ногой и одновременно начинаем опускаться вниз, сохраняя спину прямой, вторая нога при этом, сгибается до прямого угла. Опустившись максимально низко, но не до самого пола, отталкиваемся первой ногой и возвращаемся в исходное положение, затем меняем ногу.

Важно: не допускается вынос колена передней ноги за носок, спина всегда прямая, без наклона, гири удерживаем прямыми.

2. Отжимания на брусьях, 15 повторений

Встаём на брусья в упор на прямые руки, ноги скрещиваем и сгибаем, это исходное положение. Далее сгибаем руки и отжимания вниз, пока плечи не опустятся ниже локтей, затем силой выжимаем себя руками в исходное положение

Важно: всегда немного наклоняйте корпус вперёд, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы , ноги неподвижны все время!

Задание 2

3 круга

Жимовой швунг двух гирь + подтягивания за голову

Как выполнять:

1. Швунг гирь, 10 повторений

Ноги на ширине таза, носки развернуты в стороны, гири удерживаем на груди перед собой .

Это исходное положение. Далее делаем небольшой полуприсед, резко разгибаем ноги и быстро выталкиваем гири вверх, затем подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Важно: в верхней точке руки параллельно друг другу, полностью прямые и немного за ушами.

2. Подтягивания за голову, 10 повторений

Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч или шире. Силой рук и спины поднимаем тело вверх , в конечной фазе подъёма наклоняем голову и заводим её вперед за турник. После того как трапециевидные мышцы коснулись турнира, возвращаемся в исходное положение.

Важно: мышцы кора все время держим в напряжении, старайтесь не ударить шею о турник, берегите ее.

Задание 3

4 круга

Махи гирей+ сит-ап пресс

Как выполнять :

1. Махи гирей, 15 повторений

Исходное положение — ноги на ширине плеч или шире, носки развернуты . Спина прямая , руки опущены вниз и удерживают гирю.

Отводим таз назад, немного сгибаем колени, далее совершаем замах гирей назад, немного наклоняя спину вперёд. Не теряя натяжения спины, резко разгибаем таз, выпрямляемся и отправляем гирю вверх по длинной дуге, пока она не окажется над головой, далее в обратном порядке возвращаемся в исходное положение

Важно: упражнение выполняется преимущественно силой ног, чем резче разгибаем таз, тем легче гиря летит вверх.

2. Сит-ап пресс, 30 повторений

Исходное положение — ложимся на пол, руки прямые касаются пола за головой, ноги сгибаем под углом 90 градусов, стопы полностью на полу.

Выносим руки вперёд и садимся , касаемся носков кроссовок, плавно опускаемся назад в исходное положение.

Важно: старайтесь не использовать мышцы ног, а работать только прессом, назад опускайтесь аккуратно.
Поделитесь
с друзьями

Комментарии пользователей

Пока нет ни одного комментария. Вы можете стать первым.

Пожалуйста авторизируйтесь на сайте, чтобы иметь возможность комментирования.

Выбор редакции

Лучшие материалы недели
Лайфстайл

21 день без сигарет: Что происходит с организмом

Курить, здоровью вредить. Говорят с возрастом люди умнеют. На примере курения мы видим обратное.

Лайфстайл

5 способов сэкономить на покупке Iphone X

​Сомневаемся, что существует хоть одна сфера жизни, которая бы не сосала из тебя кэш.

Лайфстайл

Биткоин для чайников: Что мы должны знать о блокчейн?

Представь, что люди изобрели банковскую систему, в которой нет посредников, не надо платить комиссии за обслуживание и при этом очень сложно друг друга обмануть.

Лайфстайл

5 психологических трюков, которые помогут избежать драки

​Парень, скажем честно, драка может накрыть медным тазом, когда ты этого совсем не ждешь.

Отношения

​Бояться не нужно — нужно иметь понятия. Что нужно знать о СПИДе

Мы как-то привыкли, что СПИД — болезнь начала 2000-х. На самом деле количество количество ВИЧ-инфицированных россиян ещё в 2016 году увеличилось на 103,5 тысячи человек.

Таймкиллер

Прокачай себя. Книги, которые перевернут ваше сознание

Познавательные книги могут быть увлекательнее художественных. Но даже такой нон-фикшн читают не ради развлечения, а когда нужны ответы или инструкция.

Лайфстайл

9 способов произвести первое впечатление

День «икс» уже скоро. Собеседование. вечеринка, корпоратив, кружок по лепке — тут тебя увидят впервые, поэтому нужно быть на высоте.

Вход на сайт

Через Вконтакте Через Facebook Вход через пароль Осуществляя вход на сайт вы подтверждаете своё согласие с условиями пользовательского соглашения.
Включить уведомления об интересных материалах?

Без СПАМа! Дадим сигнал, когда появится что-то суперстоящее.

Спасибо, не надо