27 апреля 2017 года,
21:00
Около 4 минут
на чтение

Подготовка к пляжному сезону. Вторая тренировка

Продолжаем марафон летней подготовки! Не бойся, что после наших тренировок все футболки станут малыми... на пляже, в окружении красоток — одежда не понадобится!

Привет, бро! В нашей полной чудес стране испокон веков принято покупать одежду на вырост, но не всем вещам одинаково везло: некоторые владельцы так и не доросли до нужных габаритов. И тут на помощь приходили мудрые отцы и деды: «Вот женишься — и вширь попрешь расти!» — говорили они. Но почему-то выросла только талия, а плечи так и не обтянули любимую футболку. А все от того, что мудрого пророчества не достаточно, нам поможет рецепт правильной тренировки верха тела от The Hitcher, подкрепленный твоим желанием стать настоящим атлантом.

Инструкция к тренировкам

Каждая тренировка рассчитана на 1 раз в неделю, например: понедельник — номер 1, среда — номер 2, пятница — номер 3. Каждую тренировку начинай с суставной разминки всего тела. Все задания выполняем без отдыха, но по самочувствию. Между заданиями отдых до полного восстановления.

При выполнении, количество повторений можно делить и набирать необходимое число, только после этого переходим к следующему упражнению. Каждое задание это суперсет из 2 упражнений подряд.

Задание 1

3 круга

Выпады с гантелями + отжимания на брусьях

Как выполнять:

1. Выпады с гантелями, 20 повторений

Берем 2 гантели и становимся прямо, ноги на ширине таза — это исходное положение.

Делаем широкий шаг вперёд одной ногой и одновременно начинаем опускаться вниз, сохраняя спину прямой, вторая нога при этом, сгибается до прямого угла. Опустившись максимально низко, но не до самого пола, отталкиваемся первой ногой и возвращаемся в исходное положение, затем меняем ногу.

Важно: не допускается вынос колена передней ноги за носок, спина всегда прямая, без наклона, гири удерживаем прямыми.

2. Отжимания на брусьях, 15 повторений

Встаём на брусья в упор на прямые руки, ноги скрещиваем и сгибаем, это исходное положение. Далее сгибаем руки и отжимания вниз, пока плечи не опустятся ниже локтей, затем силой выжимаем себя руками в исходное положение

Важно: всегда немного наклоняйте корпус вперёд, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы , ноги неподвижны все время!

Задание 2

3 круга

Жимовой швунг двух гирь + подтягивания за голову

Как выполнять:

1. Швунг гирь, 10 повторений

Ноги на ширине таза, носки развернуты в стороны, гири удерживаем на груди перед собой .

Это исходное положение. Далее делаем небольшой полуприсед, резко разгибаем ноги и быстро выталкиваем гири вверх, затем подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Важно: в верхней точке руки параллельно друг другу, полностью прямые и немного за ушами.

2. Подтягивания за голову, 10 повторений

Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч или шире. Силой рук и спины поднимаем тело вверх , в конечной фазе подъёма наклоняем голову и заводим её вперед за турник. После того как трапециевидные мышцы коснулись турнира, возвращаемся в исходное положение.

Важно: мышцы кора все время держим в напряжении, старайтесь не ударить шею о турник, берегите ее.

Задание 3

4 круга

Махи гирей+ сит-ап пресс

Как выполнять :

1. Махи гирей, 15 повторений

Исходное положение — ноги на ширине плеч или шире, носки развернуты . Спина прямая , руки опущены вниз и удерживают гирю.

Отводим таз назад, немного сгибаем колени, далее совершаем замах гирей назад, немного наклоняя спину вперёд. Не теряя натяжения спины, резко разгибаем таз, выпрямляемся и отправляем гирю вверх по длинной дуге, пока она не окажется над головой, далее в обратном порядке возвращаемся в исходное положение

Важно: упражнение выполняется преимущественно силой ног, чем резче разгибаем таз, тем легче гиря летит вверх.

2. Сит-ап пресс, 30 повторений

Исходное положение — ложимся на пол, руки прямые касаются пола за головой, ноги сгибаем под углом 90 градусов, стопы полностью на полу.

Выносим руки вперёд и садимся , касаемся носков кроссовок, плавно опускаемся назад в исходное положение.

Важно: старайтесь не использовать мышцы ног, а работать только прессом, назад опускайтесь аккуратно.
Поделитесь
с друзьями

Комментарии пользователей

Пока нет ни одного комментария. Вы можете стать первым.

Пожалуйста авторизируйтесь на сайте, чтобы иметь возможность комментирования.

Выбор редакции

Лучшие материалы недели
Лайфстайл

Простой способ разнообразить гардероб

Их тяжело найти, легко потерять и невозможно забыть. Да, бро, сегодня мы поговорим о носках, и не просто о носках, а о самых оригинальных дизайнерских отечественного производства.

Приключения

5 стран, куда можно съездить без виз

Тебе как гражданину России доступен безвизовый въезд на территорию многих государств.

Лайфстайл

Сектор Венеры

«Пришла весна – пора любви, Кого поймал – того ***». Прости, бро, за такой откровенно дворово-подростковый опус, но, сам понимаешь, какие времена настали.

Таймкиллер

Гонконгские фильмы с зашкаливающим драйвом

Тебя пугает выход очередного ремейка, на котором голливудские продюсеры решили срубить кассу без затрат на поиск новых идей?.

Ешь, Пей

Доброе утро по-итальянски: фриттата

Сытный завтрак со знойных средиземноморских берегов.

Ешь, Пей

«Святая троица» итальянской кухни. Паста

В наше время невозможно оценить популяризацию итальянской кухни во всем мире.

Таймкиллер

Мужское чтиво. Подборка остросюжетных книг

Жизнь бежит, бро, а книжная река не иссякает. The Hitcher вновь подобрал список литературы, которая вырвет из лап реальности и погрузит в себя настолько, что не лишним будет прихватить спасательный жилет.

Вход на сайт

Через Вконтакте Через Facebook Вход через пароль Осуществляя вход на сайт вы подтверждаете своё согласие с условиями пользовательского соглашения.
Включить уведомления об интересных материалах?

Без СПАМа! Дадим сигнал, когда появится что-то суперстоящее.

Спасибо, не надо