03 мая 2017 года,
21:00
Около 4 минут
на чтение

Подготовка к пляжному сезону. Пятая тренировка

Сегодня многие тысячи ребят по всему миру стремятся стать «физиками», и дело тут не в захватывающих опытах с эбонитовой палочкой или падении увесистого яблока на голову...

Сегодня на пике популярности находится пляжный бодибилдинг, так называемый «Мэнс физик» от Английского Men`s Physique. Если в двух словах — толпа смазливых ребят с красивым, рельефным торсом и шортами до колен позирует перед судьями, напрягая так и эдак свои просушенные тушки. Выглядят они эстетично и не имеют мускулатуры супермутанта, которая является нормой в «большом» бодибилдинге.

Это привлекает последователей и одобрение слабого пола. Стереотипы разбиваются, и многие стремятся выступать или стать фитнес-моделями и рекламировать трусы и джинсы, зарабатывая в разы больше, чем отцы-шоферы или инженеры.

И вот приходит очередная весна, и нестройные колонны новичков бегут в залы строить тело своей мечты. Но почему-то все внимание отдаётся только верху тела? «Ведь там же шорты до колен», – думают они. Конечно, «физики» тренируют меньше, чем верх тела , но как минимум один раз в неделю, ноги тренируются тяжело и качественно. Умные атлеты тренируют ноги не только ради объёма, но в основном для получения анаболического отклика всего тела, простыми словами – качай ноги, и вырастут руки.

Теперь ты знаешь больше теории, пора переходить к практике: бери тренировку ног The Hitcher и бегом в зал, до лета почти нет времени!

Инструкция к тренировке:

Рабочие веса подбирай так, чтобы последние повторения требовали больших, но не предельных усилий.

Большое внимание удаляйте технике, помните – лучше уменьшить вес снаряда, чем травмироваться.

Задание 1

Приседания со штангой на груди, 5 подходов по 10 повторений

Как выполнять:

Ставим штангу на стойки на уровне плеч. Беремся хватом сверху, шире плеч, прижимаем передние дельты к грифу, затем поднимаем локти параллельно полу . Штанга оказывается на плечах. Снимаем её со стоек, встаём в положение приседа- пятки на ширине плеч, носки в стороны 40-45 градусов. Далее: отводя таз назад разводим колени в стороны носков и приседаем ниже параллели бедер с полом.

Важно: когда поднимаетесь из нижней точки, тяните локти вверх и поднимайте грудь. Следите за коленями.

Задание 2

4 круга

Выполняем с минимумом отдыха, ориентируясь по самочувствие. Упражнения можно делить, если тяжело сделать необходимое количество за раз.

Становая тяга рывковым хватом + отжимания с широкой постановкой рук

Как выполнять:

1. Становая тяга, 10 повторений

Касаемся голенями грифа, подсаживаемся, сохраняя естественный прогиб в спине, и беремся за снаряд хватом сверху. Спина и руки натянуты, плечи немного над коленями. Ширина рук максимальная, лопатки напряжены. Это исходное положение. Далее общим усилием ног и затем спины, поднимаем штангу вверх и выпрямляемся, назад подконтрольно и тем же путем.

Важно: на всей амплитуде прижимайте штангу плотно к ногам.

2. Отжимания, 15 повторений

Исходное положение: становимся в положение упор лежа, спина ровная, пресс и ягодицы напряжены, руки ставим широко, нижней точки предплечья параллельны друг другу. Далее сгибаем руки, отводя локти в стороны, и опускаемся до касания грудью пола, затем резким усилием поднимаем тело в исходное положение.

Важно: ладони разверните внутрь градусов на 20–30, так больше включится грудь.

Задание 3

3 круга

Трастеры с гирями + берпи с подтягиванием

Как выполнять:

1. Трастеры, 15 повторений

Исходное положение: поднимаем гири на грудь, спина сохраняет естественный прогиб, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Далее садимся отводя таз назад и, разводя колени в стороны носков, достигнув нижней точки, резко поднимаемся и в последний момент, когда колени почти выпрямились, резко ускоряемся и со взрывом выбрасываем гири вверх до полного выпрямления рук и ног.

Важно: следите за дыханием, дышите глубоко и чётко.

2. Берпи с подтягиванием: 10 повторений

Выполняем классическое берпи, но вместо прыжка в конце хватаемся за турник и подтягиваемся силой.

Важно: дышите мощно и в такт элементам берпи.
Поделитесь
с друзьями

Комментарии пользователей

Пока нет ни одного комментария. Вы можете стать первым.

Пожалуйста авторизируйтесь на сайте, чтобы иметь возможность комментирования.

Выбор редакции

Лучшие материалы недели
Лайфстайл

9 полезных привычек

Если ты нацелен на счастье и успех, работай над этим каждый день. Начни с этого списка в 9 пунктов, например.

Лайфстайл

​Шесть альтернатив обычному спиннеру

Уверены, каждый второй твой дружок уже приобрел себе игрушку - вертушку.

Таймкиллер

Жестокий фейерверк Такэси

Мало есть на свете режиссеров, способных через хладнокровную жестокость не забыть показать и умиротворение природы, а может, указать человеку на его место в огромном мире.

Лайфстайл

Простой способ разнообразить гардероб

Их тяжело найти, легко потерять и невозможно забыть. Да, бро, сегодня мы поговорим о носках, и не просто о носках, а о самых оригинальных дизайнерских отечественного производства.

Приключения

5 стран, куда можно съездить без виз

Тебе как гражданину России доступен безвизовый въезд на территорию многих государств.

Лайфстайл

Сектор Венеры

«Пришла весна – пора любви, Кого поймал – того ***». Прости, бро, за такой откровенно дворово-подростковый опус, но, сам понимаешь, какие времена настали.

Таймкиллер

Гонконгские фильмы с зашкаливающим драйвом

Тебя пугает выход очередного ремейка, на котором голливудские продюсеры решили срубить кассу без затрат на поиск новых идей?.

Вход на сайт

Через Вконтакте Через Facebook Вход через пароль Осуществляя вход на сайт вы подтверждаете своё согласие с условиями пользовательского соглашения.
Включить уведомления об интересных материалах?

Без СПАМа! Дадим сигнал, когда появится что-то суперстоящее.

Спасибо, не надо