03 мая 2017 года,
21:00
Около 4 минут
на чтение

Подготовка к пляжному сезону. Пятая тренировка

Сегодня многие тысячи ребят по всему миру стремятся стать «физиками», и дело тут не в захватывающих опытах с эбонитовой палочкой или падении увесистого яблока на голову...

Сегодня на пике популярности находится пляжный бодибилдинг, так называемый «Мэнс физик» от Английского Men`s Physique. Если в двух словах — толпа смазливых ребят с красивым, рельефным торсом и шортами до колен позирует перед судьями, напрягая так и эдак свои просушенные тушки. Выглядят они эстетично и не имеют мускулатуры супермутанта, которая является нормой в «большом» бодибилдинге.

Это привлекает последователей и одобрение слабого пола. Стереотипы разбиваются, и многие стремятся выступать или стать фитнес-моделями и рекламировать трусы и джинсы, зарабатывая в разы больше, чем отцы-шоферы или инженеры.

И вот приходит очередная весна, и нестройные колонны новичков бегут в залы строить тело своей мечты. Но почему-то все внимание отдаётся только верху тела? «Ведь там же шорты до колен», – думают они. Конечно, «физики» тренируют меньше, чем верх тела , но как минимум один раз в неделю, ноги тренируются тяжело и качественно. Умные атлеты тренируют ноги не только ради объёма, но в основном для получения анаболического отклика всего тела, простыми словами – качай ноги, и вырастут руки.

Теперь ты знаешь больше теории, пора переходить к практике: бери тренировку ног The Hitcher и бегом в зал, до лета почти нет времени!

Инструкция к тренировке:

Рабочие веса подбирай так, чтобы последние повторения требовали больших, но не предельных усилий.

Большое внимание удаляйте технике, помните – лучше уменьшить вес снаряда, чем травмироваться.

Задание 1

Приседания со штангой на груди, 5 подходов по 10 повторений

Как выполнять:

Ставим штангу на стойки на уровне плеч. Беремся хватом сверху, шире плеч, прижимаем передние дельты к грифу, затем поднимаем локти параллельно полу . Штанга оказывается на плечах. Снимаем её со стоек, встаём в положение приседа- пятки на ширине плеч, носки в стороны 40-45 градусов. Далее: отводя таз назад разводим колени в стороны носков и приседаем ниже параллели бедер с полом.

Важно: когда поднимаетесь из нижней точки, тяните локти вверх и поднимайте грудь. Следите за коленями.

Задание 2

4 круга

Выполняем с минимумом отдыха, ориентируясь по самочувствие. Упражнения можно делить, если тяжело сделать необходимое количество за раз.

Становая тяга рывковым хватом + отжимания с широкой постановкой рук

Как выполнять:

1. Становая тяга, 10 повторений

Касаемся голенями грифа, подсаживаемся, сохраняя естественный прогиб в спине, и беремся за снаряд хватом сверху. Спина и руки натянуты, плечи немного над коленями. Ширина рук максимальная, лопатки напряжены. Это исходное положение. Далее общим усилием ног и затем спины, поднимаем штангу вверх и выпрямляемся, назад подконтрольно и тем же путем.

Важно: на всей амплитуде прижимайте штангу плотно к ногам.

2. Отжимания, 15 повторений

Исходное положение: становимся в положение упор лежа, спина ровная, пресс и ягодицы напряжены, руки ставим широко, нижней точки предплечья параллельны друг другу. Далее сгибаем руки, отводя локти в стороны, и опускаемся до касания грудью пола, затем резким усилием поднимаем тело в исходное положение.

Важно: ладони разверните внутрь градусов на 20–30, так больше включится грудь.

Задание 3

3 круга

Трастеры с гирями + берпи с подтягиванием

Как выполнять:

1. Трастеры, 15 повторений

Исходное положение: поднимаем гири на грудь, спина сохраняет естественный прогиб, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Далее садимся отводя таз назад и, разводя колени в стороны носков, достигнув нижней точки, резко поднимаемся и в последний момент, когда колени почти выпрямились, резко ускоряемся и со взрывом выбрасываем гири вверх до полного выпрямления рук и ног.

Важно: следите за дыханием, дышите глубоко и чётко.

2. Берпи с подтягиванием: 10 повторений

Выполняем классическое берпи, но вместо прыжка в конце хватаемся за турник и подтягиваемся силой.

Важно: дышите мощно и в такт элементам берпи.
Поделитесь
с друзьями

Комментарии пользователей

Пока нет ни одного комментария. Вы можете стать первым.

Пожалуйста авторизируйтесь на сайте, чтобы иметь возможность комментирования.

Выбор редакции

Лучшие материалы недели
Лайфстайл

21 день без сигарет: Что происходит с организмом

Курить, здоровью вредить. Говорят с возрастом люди умнеют. На примере курения мы видим обратное.

Лайфстайл

5 способов сэкономить на покупке Iphone X

​Сомневаемся, что существует хоть одна сфера жизни, которая бы не сосала из тебя кэш.

Лайфстайл

Биткоин для чайников: Что мы должны знать о блокчейн?

Представь, что люди изобрели банковскую систему, в которой нет посредников, не надо платить комиссии за обслуживание и при этом очень сложно друг друга обмануть.

Лайфстайл

5 психологических трюков, которые помогут избежать драки

​Парень, скажем честно, драка может накрыть медным тазом, когда ты этого совсем не ждешь.

Отношения

​Бояться не нужно — нужно иметь понятия. Что нужно знать о СПИДе

Мы как-то привыкли, что СПИД — болезнь начала 2000-х. На самом деле количество количество ВИЧ-инфицированных россиян ещё в 2016 году увеличилось на 103,5 тысячи человек.

Таймкиллер

Прокачай себя. Книги, которые перевернут ваше сознание

Познавательные книги могут быть увлекательнее художественных. Но даже такой нон-фикшн читают не ради развлечения, а когда нужны ответы или инструкция.

Лайфстайл

9 способов произвести первое впечатление

День «икс» уже скоро. Собеседование. вечеринка, корпоратив, кружок по лепке — тут тебя увидят впервые, поэтому нужно быть на высоте.

Вход на сайт

Через Вконтакте Через Facebook Вход через пароль Осуществляя вход на сайт вы подтверждаете своё согласие с условиями пользовательского соглашения.
Включить уведомления об интересных материалах?

Без СПАМа! Дадим сигнал, когда появится что-то суперстоящее.

Спасибо, не надо