01 мая 2017 года,
15:00
Около 4 минут
на чтение

Подготовка к пляжному сезону. Четвертая тренировка

Каждый нормальный парень всегда обратит внимание на спортивную красотку, проходящую мимо. И особенно на её подкачанные ноги и аппетитные формы ягодиц в тугих и коротких, как твой отпуск, шортиках. Ну а что же насчёт ног самих парней? Очень многие вообще их не тренируют, а зря!

Большинство, приходя в зал, начинают без остановки качать бицепс и делать всеми любимый жим лежа, в итоге результата нет, а руки не растут…

Что же делать? Кто-то воскликнет, мол, генетика не та, или начнут искать волшебную программу, но все гораздо проще.

Итак, чтобы вырастить руки — тренируй ноги! Если кратко, ноги — большая группа мышц, тренинг которой требует много сил и запускает процессы роста всего тела. Лови тренировку ног от The Hitcher и помни, девушки тоже заглядывают на упругие ягодицы парней ещё со времен Клинта Иствуда.

Инструкция к тренировке

В тренинге ног нужны хорошие веса. Подбери вес снарядов так, чтобы с трудом заканчивать подход. Береги колени и тщательно следи за техникой.

В заданиях 2 и 3 упражнения выполняются без отдыха друг за другом, но количество можно делить, набирая нужное и делая мини передышки.

Задание 1

Приседания со штангой на спине, 4 подхода по 10 повторений

Как выполнять:

Сначала разомнитесь с малыми весами, только потом ставь рабочий вес.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на штанге, хват сверху, спина в нейтральном положении, пресс напряжен.

Далее делаем глубокий вдох и садимся, отводя таз назад, колени смотрят в стороны носков. Проходим бедрами параллель с полом, затем на выдохе поднимаемся в исходное положение.

Важно: садимся подконтрольно и все время держим ровной спину.

Задание 2

4 круга

Шагающие выпады+берпи с запрыгиванием на тумбу

Как выполнять:

1. Шагающие выпады, 20 повторений

Исходное положение: берем две гантели в руки и держим их по швам, стойка прямая, ноги на ширине таза, спина прямая. Далее делаем широкий шаг вперёд и одновременно сгибаем заднюю ногу до прямого угла, почти касаясь пола. Спина при этом ровная и не наклоняется, гантели стабильны. Затем делаем усилие передней ногой, поднимаемся и делаем следующий шаг без остановки.

Важно: спина ровная на всей амплитуде, колено не выходит за носок передней ноги.

2. Берпи с запрыгиванием на тумбу, 10 повторений

Исходное положение: ровная нейтральная стойка, далее наклоняемся вперёд и вниз, тянемся прямыми руками к полу, когда почти достали — одновременно выбрасываем ноги назад и мягко опускаемся на пол в положение лежа, затем резко толкаемся руками от пола и одновременно подбрасываем прямые ноги под себя, далее встаём, выпрямляемся и совершаем прыжок на тумбу, приземляемся с пятки на носок и полностью выпрямляемся, сшагиваем с тумбы в исходное положение.

Важно: не торопись, иначе легко не рассчитать силы и не допрыгнуть, это очень болезненно.

Задание 3

4 круга

Тяга сумо+ролл-пресс со штангой

Как выполнять:

1. Тяга сумо, 15 повторений

Исходное положение: встаём вплотную к штанге, ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 45 градусов, подседаем вниз и беремся за гриф прямыми руками на ширине плеч, чуть поднимаем таз, так чтобы спина и руки натянулись образуя общую «раму». Спина образует естественный прогиб, руки перпендикулярно полу, смотрим прямо. Затем усилием одних ног поднимаем штангу и выпрямляемся, далее медленно опускаемся в исходное положение.

Важно: все время держим штангу как можно ближе к телу. Нагрузка равномерно на всю стопу.

2. Ролл-пресс со штангой, 20 повторений

Выполняем с той же штангой, с которой делаем тягу сумо. Встаньте в положение как для отжиманий с колен, но руки на грифе, шире плеч и слегка согнуты. Медленно катите штангу вперед, вытягивая тело в прямую линию. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Пресс всё время в напряжении.

Важно: не делайте упражнение резко и слишком глубоко.

Подготовка к пляжному сезону. Первая тренировка
Подготовка к пляжному сезону. Вторая тренировка
Подготовка к пляжному сезону. Третья тренировка. ГТО

Поделитесь
с друзьями

Комментарии пользователей

Пока нет ни одного комментария. Вы можете стать первым.

Пожалуйста авторизируйтесь на сайте, чтобы иметь возможность комментирования.

Выбор редакции

Лучшие материалы недели
Лайфстайл

9 полезных привычек

Если ты нацелен на счастье и успех, работай над этим каждый день. Начни с этого списка в 9 пунктов, например.

Лайфстайл

​Шесть альтернатив обычному спиннеру

Уверены, каждый второй твой дружок уже приобрел себе игрушку - вертушку.

Таймкиллер

Жестокий фейерверк Такэси

Мало есть на свете режиссеров, способных через хладнокровную жестокость не забыть показать и умиротворение природы, а может, указать человеку на его место в огромном мире.

Лайфстайл

Простой способ разнообразить гардероб

Их тяжело найти, легко потерять и невозможно забыть. Да, бро, сегодня мы поговорим о носках, и не просто о носках, а о самых оригинальных дизайнерских отечественного производства.

Приключения

5 стран, куда можно съездить без виз

Тебе как гражданину России доступен безвизовый въезд на территорию многих государств.

Лайфстайл

Сектор Венеры

«Пришла весна – пора любви, Кого поймал – того ***». Прости, бро, за такой откровенно дворово-подростковый опус, но, сам понимаешь, какие времена настали.

Таймкиллер

Гонконгские фильмы с зашкаливающим драйвом

Тебя пугает выход очередного ремейка, на котором голливудские продюсеры решили срубить кассу без затрат на поиск новых идей?.

Вход на сайт

Через Вконтакте Через Facebook Вход через пароль Осуществляя вход на сайт вы подтверждаете своё согласие с условиями пользовательского соглашения.
Включить уведомления об интересных материалах?

Без СПАМа! Дадим сигнал, когда появится что-то суперстоящее.

Спасибо, не надо