01 мая 2017 года,
15:00
Около 4 минут
на чтение

Подготовка к пляжному сезону. Четвертая тренировка

Каждый нормальный парень всегда обратит внимание на спортивную красотку, проходящую мимо. И особенно на её подкачанные ноги и аппетитные формы ягодиц в тугих и коротких, как твой отпуск, шортиках. Ну а что же насчёт ног самих парней? Очень многие вообще их не тренируют, а зря!

Большинство, приходя в зал, начинают без остановки качать бицепс и делать всеми любимый жим лежа, в итоге результата нет, а руки не растут…

Что же делать? Кто-то воскликнет, мол, генетика не та, или начнут искать волшебную программу, но все гораздо проще.

Итак, чтобы вырастить руки — тренируй ноги! Если кратко, ноги — большая группа мышц, тренинг которой требует много сил и запускает процессы роста всего тела. Лови тренировку ног от The Hitcher и помни, девушки тоже заглядывают на упругие ягодицы парней ещё со времен Клинта Иствуда.

Инструкция к тренировке

В тренинге ног нужны хорошие веса. Подбери вес снарядов так, чтобы с трудом заканчивать подход. Береги колени и тщательно следи за техникой.

В заданиях 2 и 3 упражнения выполняются без отдыха друг за другом, но количество можно делить, набирая нужное и делая мини передышки.

Задание 1

Приседания со штангой на спине, 4 подхода по 10 повторений

Как выполнять:

Сначала разомнитесь с малыми весами, только потом ставь рабочий вес.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на штанге, хват сверху, спина в нейтральном положении, пресс напряжен.

Далее делаем глубокий вдох и садимся, отводя таз назад, колени смотрят в стороны носков. Проходим бедрами параллель с полом, затем на выдохе поднимаемся в исходное положение.

Важно: садимся подконтрольно и все время держим ровной спину.

Задание 2

4 круга

Шагающие выпады+берпи с запрыгиванием на тумбу

Как выполнять:

1. Шагающие выпады, 20 повторений

Исходное положение: берем две гантели в руки и держим их по швам, стойка прямая, ноги на ширине таза, спина прямая. Далее делаем широкий шаг вперёд и одновременно сгибаем заднюю ногу до прямого угла, почти касаясь пола. Спина при этом ровная и не наклоняется, гантели стабильны. Затем делаем усилие передней ногой, поднимаемся и делаем следующий шаг без остановки.

Важно: спина ровная на всей амплитуде, колено не выходит за носок передней ноги.

2. Берпи с запрыгиванием на тумбу, 10 повторений

Исходное положение: ровная нейтральная стойка, далее наклоняемся вперёд и вниз, тянемся прямыми руками к полу, когда почти достали — одновременно выбрасываем ноги назад и мягко опускаемся на пол в положение лежа, затем резко толкаемся руками от пола и одновременно подбрасываем прямые ноги под себя, далее встаём, выпрямляемся и совершаем прыжок на тумбу, приземляемся с пятки на носок и полностью выпрямляемся, сшагиваем с тумбы в исходное положение.

Важно: не торопись, иначе легко не рассчитать силы и не допрыгнуть, это очень болезненно.

Задание 3

4 круга

Тяга сумо+ролл-пресс со штангой

Как выполнять:

1. Тяга сумо, 15 повторений

Исходное положение: встаём вплотную к штанге, ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 45 градусов, подседаем вниз и беремся за гриф прямыми руками на ширине плеч, чуть поднимаем таз, так чтобы спина и руки натянулись образуя общую «раму». Спина образует естественный прогиб, руки перпендикулярно полу, смотрим прямо. Затем усилием одних ног поднимаем штангу и выпрямляемся, далее медленно опускаемся в исходное положение.

Важно: все время держим штангу как можно ближе к телу. Нагрузка равномерно на всю стопу.

2. Ролл-пресс со штангой, 20 повторений

Выполняем с той же штангой, с которой делаем тягу сумо. Встаньте в положение как для отжиманий с колен, но руки на грифе, шире плеч и слегка согнуты. Медленно катите штангу вперед, вытягивая тело в прямую линию. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Пресс всё время в напряжении.

Важно: не делайте упражнение резко и слишком глубоко.

Подготовка к пляжному сезону. Первая тренировка
Подготовка к пляжному сезону. Вторая тренировка
Подготовка к пляжному сезону. Третья тренировка. ГТО

Поделитесь
с друзьями

Комментарии пользователей

Пока нет ни одного комментария. Вы можете стать первым.

Пожалуйста авторизируйтесь на сайте, чтобы иметь возможность комментирования.

Выбор редакции

Лучшие материалы недели
Лайфстайл

21 день без сигарет: Что происходит с организмом

Курить, здоровью вредить. Говорят с возрастом люди умнеют. На примере курения мы видим обратное.

Лайфстайл

5 способов сэкономить на покупке Iphone X

​Сомневаемся, что существует хоть одна сфера жизни, которая бы не сосала из тебя кэш.

Лайфстайл

Биткоин для чайников: Что мы должны знать о блокчейн?

Представь, что люди изобрели банковскую систему, в которой нет посредников, не надо платить комиссии за обслуживание и при этом очень сложно друг друга обмануть.

Лайфстайл

5 психологических трюков, которые помогут избежать драки

​Парень, скажем честно, драка может накрыть медным тазом, когда ты этого совсем не ждешь.

Отношения

​Бояться не нужно — нужно иметь понятия. Что нужно знать о СПИДе

Мы как-то привыкли, что СПИД — болезнь начала 2000-х. На самом деле количество количество ВИЧ-инфицированных россиян ещё в 2016 году увеличилось на 103,5 тысячи человек.

Таймкиллер

Прокачай себя. Книги, которые перевернут ваше сознание

Познавательные книги могут быть увлекательнее художественных. Но даже такой нон-фикшн читают не ради развлечения, а когда нужны ответы или инструкция.

Лайфстайл

9 способов произвести первое впечатление

День «икс» уже скоро. Собеседование. вечеринка, корпоратив, кружок по лепке — тут тебя увидят впервые, поэтому нужно быть на высоте.

Вход на сайт

Через Вконтакте Через Facebook Вход через пароль Осуществляя вход на сайт вы подтверждаете своё согласие с условиями пользовательского соглашения.
Включить уведомления об интересных материалах?

Без СПАМа! Дадим сигнал, когда появится что-то суперстоящее.

Спасибо, не надо